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健康饮食行为指导

·超重和肥胖的确定·

超重：体内脂肪积累过多，可能造成健康损害的一种前肥胖状态。

肥胖：由多因素引起，因能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积累过多达到危害健康的一种慢性代谢性疾病。

通过计算体重指数（BMI），即体重指数=体重（千克）÷身高2（米2），再根据学生的年龄和性别，判断学生是否为超重或肥胖，详见表1。

·健康饮食·

严格控制一日三餐，定时定量，不吃零食和夜宵，偶尔吃零食也应以低糖、低脂肪的水果、蔬菜为主。

01

每天吃早餐，避免中午因饥饿而食用过多食物。

02

烹调时多采用蒸、煮、凉拌和快炒，少用油，不用煎和油炸。

03

用小号餐具进餐，每餐细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。

04

每天至少有一餐以全谷物为主食，如午餐或晚餐为粗杂粮。

05

每天都要吃深绿色的叶菜，中餐、晚餐分别至少应有2种蔬菜，保证每天摄入-克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

06

给予适量的鱼虾、瘦肉、蛋、大豆及豆制品。建议增加大豆类食品的摄入，可增加到50-克/天，同时相应减少畜禽肉类的摄入。

07

以低脂/脱脂牛奶代替全脂牛奶。

08

少吃油脂或糖分高的食物，如糖果、甜点、巧克力、冰淇淋、肥肉、黄油、油炸食品、汉堡包、膨化食品等。

09

饮用白开水，不喝或少喝碳酸饮料、风味饮料等含糖高的饮料。

·健康行为·

①

养成每日晨起量体重的习惯，每周进行一次体重评价。

②

购买食物时要看营养标签，至少要看能量、蛋白质、脂肪、碳水化物及钠这些项目。

③

充分利用体育课、课间活动时间，鼓励多种多样的身体活动：至少要保持每天30分钟的中、高强度身体活动，并逐步增加到每天至少有60分钟的中、高强度身体活动。

④

以动制静，鼓励以步行代替私家车、以家务代替看电视等，每天的视屏时间（看电视、玩电子游戏、使用电脑等）不超过1小时，越少越好。

⑤

课余时间每周至少做3-5次、每次至少30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳及球类运动等。

⑥

鼓励进行更大强度的运动，如爬山。

·家长的注意事项·

1.做孩子的好朋友，和孩子一起制订计划、共同努力。