蛋白质是人体最重要的三大能量营养素之一，我们身上的毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都由它组成。如果蛋白质缺乏会引发很多健康问题，出现免疫力不足，不仅容易感冒、发烧，各种疾病都会找上门来，甚至内脏器官功能的衰退也和它有关。

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说到补充蛋白质，大家想到的都是牛肉、牛奶、鸡蛋等动物蛋白，然而美国国立卫生研究院国家癌症研究所的一组研究人员发现，与肉类蛋白质相比，吃更多植物蛋白的老年人寿命更长。

该组研究人员研究了在16年中，年龄在50~71岁之间的人群，这些人群中分别有名女性和名男性。

研究人员发现，那些摄入植物性蛋白质超过平均数量的人，无论男女，死亡率都比平均死亡率低5%。他们还发现，一个人食用的植物性蛋白质越多，它们的寿命就越长。而将饮食中3％的动物性蛋白质换成植物性蛋白质的人，死亡风险降低了10％。

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将动物性蛋白质换成植物性蛋白质食品对健康还有其他什么益处？研究人员又分析出：这样做可以减少心血管疾病，仅仅只是转换3％的饮食习惯可使男性与心血管疾病相关的死亡减少11％，女性减少12％！

除了可以减少心血管疾病，常吃富含坚果，蔬菜和大豆的素食的人患中风的风险可能比食用包含肉和鱼的饮食的人低。

除此之外，《英国医学杂志》中刊登的一篇研究也指出，动物蛋白可能对于长寿没什么太大贡献，每天多吃3%富含植物蛋白的食物却可以降低5%的全因死亡风险。

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研究人员对32项评估全因、心血管疾病和癌症死亡风险的研究进行了综述，总体随访时间长达32年，涉及71万多名参与者。根据评估，大量食用动物蛋白对全因死亡风险的降低没有任何好处；而摄入植物蛋白可使全因死亡风险降低8%，心血管疾病死亡风险降低12％；每天多吃3%含有植物蛋白的食物可降低5%的全因死亡风险。

上述研究还强调，虽然多吃豆类、少吃红肉更有助长寿，但多数植物性食物中，都没有完整的蛋白质，它们通常缺少一种或多种必需氨基酸。

因此，将互补蛋白质搭配在一起才行。例如，大米配豆类；全麦面包上涂花生酱。专家表示，鱼、禽、瘦肉和奶制品含有豆类中所没有的营养素，所以动物蛋白与植物蛋白都要均衡摄入。

温馨提示：发霉发苦的豆类不能吃哦！当发现花生、瓜子、榛子、松仁等果仁轻微变黄甚至发黑、味苦，皱皮变色，表面长有黄绿色霉菌或破损、皱缩、变色时，应该丢弃。黄曲霉素等致癌物可能已经在其中生长。

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中国老年人普遍缺乏蛋白质，50岁以上的人群，超过一半的人有蛋白质摄入不足的问题。

正常情况下，人体不能储存蛋白质，多余的需要随尿液排出体外，所以足量摄入即可，过多会增加肾脏负担。成长发育期的儿童、孕妇或哺乳期女性、消化能力减弱的老人、免疫力差或虚弱的人，要尤其重视蛋白质补充。

那么日常生活中，老年人如何通过饮食补充优质蛋白，更好地促进机体吸收和利用？

4个要点帮你补足蛋白质1每天都要吃

根据《中国居民膳食指南（）》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足健康成人日常所需的蛋白质。即每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克，大豆和坚果类25~35克，奶及奶制品克。

2多吃优质蛋白质

优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸收利用。

◆平时可将膳食中的优质蛋白质占到30%~50%，并同时补充动、植物不同来源的蛋白质。

中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，分别为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。

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3“混搭”更有效

动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）、大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配在一起比单纯食用植物蛋白要好得多。提倡多种食物混合、搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。

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◆建议在保证优质蛋白摄入的基础上，主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比，蔬果要新鲜丰富，适当增加菌藻类的摄入。另外还需注意足量补水，日饮水量达到1.5升~2升。

4蛋白粉不是人人适合

我国多数地区城市居民饮食中能充足摄入蛋白质，保持均衡饮食的人群无需额外补充蛋白粉。

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如果老年人平时摄入的优质蛋白质非常少，还患有低蛋白血症、肌少症等，最好在医生指导下食用蛋白粉，以免给身体带来反作用。

吞咽有问题的老年人可能会营养摄入不足，医院营养科门诊请专业医师给予指导。

特殊人群的蛋白质摄入指南

有些特殊群体在补充蛋白质时要有所讲究，不能一概而论。

1体弱人群：需额外补充

成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。

如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

2素食人群：谷豆搭配

素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。

谷类加豆类，在补充蛋白质方面堪比吃肉，两者搭配食用对素食者尤为重要。

3肾病患者：少吃植物蛋白

肾功能不全者，会存在蛋白质代谢产物排泄障碍。为减轻肾脏负担，降低血尿素生成，这类患者应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。

4痛风患者：首选牛奶和鸡蛋

痛风病人应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算，首选牛奶和鸡蛋食用；同时限制肉、鱼、禽、虾及干豆类的摄入。

5糖尿病患者：适量补充

糖尿病饮食标准中蛋白质摄入量应当占总热量的12%~20%，其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为优质动物蛋白质。

成年患者可按每日每公斤体重0.8~1.2克的标准来摄入，例如一位体重60公斤的糖友，每天可以吃60克左右的鱼、瘦肉或鸡蛋等食物。对于营养不良、消瘦的糖友，可适当增加到每日每公斤体重1.2~1.5克。

▲肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。

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