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相信每个练习瑜伽的小伙伴一定都对瑜伽指令印象深刻，现实是很多时候我们都听懂了指令，身体却完全做不出来或者不知道自己的身体是否做到了老师所表达的效果。但是这些指令在练习的时候往往又是很重要的，为了避免受伤的同时，也让你的瑜伽可以更快入门和精进。今天我们就围绕常见的的指令展开阐述，我们在哪些特定体式中更容易感受到这个指令的意图，当老师说到这个指令词时，能观察到这个指令是否在自己身上发生作用了。划重点01『内收肩胛骨』这句引导词是瑜伽课堂上最常听到的引导词之一。意思是肩胛骨收向身体。可是很多人找不到这个感觉，甚至是不知道肩胛骨应该怎么动。在体式中，肩胛骨内收是为了不挤压颈椎，保持颈椎的延展和自由活动的能力。其实，肩胛骨的内收还能解决身体的一些问题，如圆肩、耸肩、肩关节不灵活等。那如何找到肩胛骨内收的正确发力方向呢？你可以想象有人看着你的后背，你试图将肩胛骨藏到身体里不让他看到。激活背部肌肉，将整个肩胛骨移向背部肋骨，使两者的距离越来越小。另外，我们通过借助伸展带的山式，找到「肩胛骨内收」的感觉。-山式站立。尾骨向前，大腿前部后推。留意肩胛骨的此时的感受。-将伸展带做成环状，与肩同宽。两手肘放在身后，将伸展带套在小臂上，刚好位于手肘下方。-垂直向下伸展手臂，同时手臂向两侧打开，与伸展带形成拮抗。-利用手臂的动作将肩胛骨推进胸腔（收向身体），但是要避免腰椎向前推。-观察伸展带与手臂拮抗肩胛骨的感受。-松开伸展带，重复这个体式，尝试在没有辅助的前提下感受到伸展带所带来的肩胛骨内收的效果。划重点02『激活手臂』有很多体式都需要手臂的力量，比如手臂支撑的体式，手臂力量不足，对于想要完成串联、跳跃、倒立等体式是很难的。在日常生活中，手臂算是用的最多的部位之一，有时候我们在提重物之后，手臂会感觉到疼痛就有可能是手臂肌肉损伤，为了防止这种情况发生，我们平时也应该多注意增强手臂的力量。但是要建立的手臂的力量，你要先激活手臂，手臂上举式就是一个很好激活手臂的体式。-山式站立，双臂上举过头。-手臂垂直向上伸展，与身体形成一条直线，拉长躯干，提起并打开胸腔。-从肋骨开始伸展手臂，提起胸腔，同时保持斜方肌向下，确保你的脖子没有被挤压，保持喉咙柔软。如果你在手臂上举式的感受不明显，你还可以在手腕处绑上伸展带，与肩同宽或者手掌夹砖。双掌与砖形成拮抗（不要抓砖）从而激活、加强手臂。比较不用辅具的双手上举式和使用辅具的感受。另外，在上一个『内收肩胛骨』的练习方式中，也是可以激活手臂的。划重点03『打开胸腔』我们都知道，胸腔是很容易积压情绪的，打开胸腔就是打开我们的内心。几乎所有的瑜伽体式都要求不断打开胸腔。但很多人对打开胸腔理解不到位，要么把胸腔向前推，要么做体式的时候肋骨突出，又或者塌腰翘臀等。胸腔的打开是指胸腔向上提升，不是向前伸展。整个胸腔纵向和横向面积的扩大，包括身体的前侧、后侧，左侧、右侧以及上下的整个立体空间。若胸前只是向前推，就会有一些错误的身体表现，如肋骨突出外翻，腰椎挤压，骨盆前移，肩胛骨向身体中线过度靠拢并向下掉......这些都是只移动了胸腔的位置，没有扩展胸腔造成的，要如何建立胸腔的空间呢？可以在简易坐中的上举手指交扣式找感觉。-双腿交叉坐在毯子或抱枕上。-十指相交，掌心向外翻转呼气，双臂向前伸直到与肩同高。-将双臂举至头顶上方，直到与地面垂直，充分地伸展双臂，锁肘关节，伸展手掌。-激活背部肌肉，拉长并稳定脊柱，感受内在的变化。（上举手指交扣的手臂）其实，有很多体式都可以锻炼到上述所说的这些指令，当你觉知还不是很好时，你可以在这些简单的体式中找到觉知，找到指令所要达到的效果。虽然以上这些都是针对某个指令去练习，不知道你有没有发现，其实这些体式都能练习到『内收肩胛骨』、『激活手臂』和『打开胸腔』，如果你的觉知不是很好，那你就现在体式中找到一个点，慢慢再感受其它点，这是需要一定时间和练习过程的，做你自己的瑜伽，你的身体感受才是最重要的。