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今日推荐：《如何才能不焦虑》作者：克里斯多夫·柯特曼;哈洛·辛尼斯基;劳里·安·奥康娜。搜索书名开始观看吧～

-----精选段落-----

Chapter4远离焦虑的简易方法

为什么20多年后我还能记起当年在百老汇看到的这一幕？因为杰罗姆先生说了、做了世上最健康的人该说、该做的。他没有遗憾地回信说“我家房子很小，对此我表示非常抱歉”之类的屁话。“不，你们应该过来，全家都来，只要能来，我们总能解决！”

我不认识这世上最健康的人长什么样，但我可以肯定他的回应会是积极的、鼓励的、务实的、能解决问题的。

当我向我的来访者们介绍世上最健康的人的反应方式之后，他们变得更加理性、更有逻辑性、焦虑带来的不堪重负也有所缓解。他们像是发现了一个有利于解决问题的健康认知仓库，并且立即将它投入开发和应用。有意思的是，片刻之前，他们还无法做出健康反应，觉得自己不堪重负、无能为力。当学会了像最健康的人一样反应，他们为自己变成了一个能够胜任挑战的人而感到惊讶。为何？因为通过这么做，他们不仅能够找到解决问题的方法，还不经意地体验到了与理性思维相伴而来的自信与勇气。而这种自信，想必你一定知道，会减轻人们的受威胁之感，从而降低人们的焦虑水平。

方法7：提前演练

焦虑和恐惧之间的区别在哪里？理论上讲很简单：焦虑常常是由来自未来的、模糊未知的事情而引发的；而恐惧通常意味着一种更加强烈的情绪，它背后的诱因是具体的、基于当前的。然而对我来说，这两个词汇及其所指代的含义是可以互换的。

所以此处我们会深入挖掘焦虑与恐惧相关联的部分，并把它变成几个具体的问题。

举个例子。罗杰（Roger）是一个中年白领，有一个晚上他正埋头工作，不承想见证了一场暴力犯罪。由于没怎么受伤，可怜的罗杰被通知出庭作证，报告他的所见所闻。一想到将要坐在目击证人席上，罗杰就恐慌至极，这就是他为什么来找我的原因。

我用于治疗罗杰的办法之一就是要他大声地说出所有令他感到害怕/焦虑的东西。你可以想象，他所有的恐惧都是围绕着“我像傻瓜一样坐在证人席上，旁边站着一个穿着律师衣服的大白鲨”而展开。于是我陪着他，一步一步地演练他将在开庭之日经历的事，尽管在此期间他极其痛苦。

我差不多是这么说的：“那天早上你醒来，先上厕所，之前你也是这么做的，对，还是不对？接下来你去刷牙，你之前做过这些，是，或者不是？你可以自己穿衣服，真的吗？请确认这一点。

“接下来我们继续进行：开车、停车、走上法庭台阶、举起右手、听取法警指示。接下来是真家伙了，你会被双方律师询问一些问题，你之前如实回答过问题，对吗？他们可能会问到一些你不知道或者不记得的事情，你会如何回答？”

“我不知道或者我不记得。”

“很好！就是这样。这就是你所要做的，不用学习，不必表演、无须渲染，只要如实回答即可，就像现在这样。”我使用的是一种叫作“提前演练”的行为治疗技术。这一技术允许你预测在任何情境中可能发生的事情，并据此准备好可能的应答。比如，“如果在剧院碰到前男友带着新女朋友，我会微笑、挥手，并祝他们永远幸福。”

在手腕上带一根橡皮筋并不断弹响它会有助于阻止你一连串的消极想法吗？研究表明，未必如此。事实上，这种经常被滥用的治疗技术的效果有时甚至恰恰相反，你的不断抑制反而会强化消极事件的存在，它们反而可能会出现得更加频繁而剧烈。怎么办呢？给它自由，让它慢慢走近你的心灵之门，放它离开。若它返回，重复一遍。

罗杰现在如释重负——多少有点儿尴尬——鉴于意识到自己在日常生活中的所作所为，觉得自己简直就是废物一个。一度他甚至笑着承认“作为一个已婚男人，其实我每天都对付着更加复杂的问题”！

但是大声地、具体地说出你的恐惧到底有多少用呢？有研究发现，只是把情绪表达出来本身就可以减轻人的痛苦。当然，意识到自己的恐惧是良性的、并没有太大杀伤力将会进一步缓解痛苦。有道是，意识到问题并不真的存在，你就可以放下包袱。

方法8：加强锻炼

除非你能坚持有规律地锻炼，否则一听到这个词你可能都会感到疲劳（但其实你的疲劳本应该来自锻炼才对）。原谅我，但是你将会再次读到它，为什么？因为在这个世上我再想不到任何一件事情能像运动这样被广泛接受了。你可以就是否该喝牛奶、信奉上帝，甚至使用防晒霜和人去辩论，但没人会去辩论运动是否重要。

如果你把每一项能证明运动都有哪些好处——长寿、增强消化功能、心血管功能，控制体重，改善睡眠，治疗抑郁、糖尿病、慢性疼痛等——的研究都打印出来，这些纸能装满一整座体育馆（其实这是我杜撰的，只为让你印象深刻，不过你应该知道我想说的是什么）。

哦，顺便说一下，缓解焦虑也在这份好处清单上。根据梅奥医学中心（它是享誉世界的非营利性综合医疗合作中心）网站上的说法，锻炼可以释放“让人感觉良好的大脑化学物质”，包括神经递质和内啡肽，从而降低焦虑水平。锻炼还能减少致人抑郁与焦虑的免疫系统化学物质的生成，升高体温，后者具有一定的镇静作用。此外，锻炼还能让人变得放松。

除此之外，锻炼还有数不清的心理益处：实现目标、完成挑战、成功减重、保持身材，这些都会让人增加自信、提高自尊，最终有利于焦虑的缓解。况且，在锻炼中，你会和其他人产生联结，从而形成更好的人际网络，这也会进一步提升你的幸福感，从而减轻焦虑。最后，锻炼作为一种焦虑控制途径的出色之处还在于它能马上见效。

怎么做呢？首先，就是询问你的医生。如果得到许可，那就很简单了，你最想做什么，做就是了。散步是最简单易行的，它需要做的准备最少，但是其他的，像游泳、慢跑、举重、瑜伽、滑雪、杂耍、篮球等，也都可以尝试。

下面这句话在本书中将不会再出现第二遍了：现在就放下书，出去散个步吧，我在这里等你回来。

方法9：拥有信仰

忧虑是一把摇椅，它让你忙碌，却也让你原地踏步。

——艾尔玛·庞贝克（ErmaBombeck）

烦恼有时是人们自找的，它是人们主动选择、自愿承担的一种思维方式，因为它有报偿——它可能会带给你与事情本来的走向截然相反的惊喜，因此即使正常情况下你知道它会带来焦虑与痛苦，让你什么事都做不好，你也依然不愿抛弃它。

就如艾尔玛·庞贝克所描述的，忧虑给你提供了不少事做，并能引起你对它们足够的重视。而忧虑的释放，像第三章中琼的故事那样，有时反而会让人感到脆弱。这时候，忧虑的作用等同于保护性的毯子。

忧虑真的有效吗？不，事实并非如此，它只是有时候看起来有效罢了。

我们都有过为绝不可能发生的可怕结果而担忧的经历，一如那句谚语所说，“你生活中最糟糕的事其实从未发生过。”根据心理学家的说法，在一起发生的事情就会被视作有关联，这被叫作关联法则。因此，如果你担心前列腺癌筛查有问题，但最终结果正常，担忧就会与好消息联系到一起，你就会觉得好消息是担忧带来的报偿。

引发积极结果的行为常常会被重复——你担忧了，但是坏事情并没有发生，看起来就好像是忧虑帮你挡住了它们，于是下次你就还会忧虑，相信自己还会继续得到期望的结果。过不了多久，忧虑就会成为你生活的一部分。

一项在高校学生中进行的历时两个学期的研究发现，冥想能够显著地降低压力水平、焦虑程度和完美主义倾向。我们建议父母从孩子进行如厕训练的年龄就开始教会他们学习放松和冥想

但其实忧虑不仅没有用处，还会让你血压上升、皮质醇水平升高、体重增加（压力荷尔蒙会导致诸如腹部脂肪堆积），带给你无数黯淡无欢的白日和辗转难眠的夜晚，带给你对妈妈的无限愧疚，因为你快把她的孩子逼疯了。

那么你可以做些什么来解除忧虑呢？心理学家会说，如果你不能用其他东西来替换的话，千万不要试图从一个人那里带走任何东西（这也是为什么在痛苦的分手后养一只小宠物会有助于康复的原因）。

所以我们要用信念来替换掉你的忧虑。对什么的信念？你会问。对任何东西的信念，只要有助于减轻你的忧虑。通常来说有以下四种类型：

（1）对上帝或任何你所命名的超自然存在的信念。比如，犹太基督信徒们从旧约和新约的《圣经》里得到了各种各样的启示：从根本上讲忧虑是毫无用处的，所以应该信奉上帝，只有上帝才有无限的爱和力量来保护花鸟虫鱼，满足人类所需，赦免个体罪孽，使弯曲的道路变直，治愈身体的病痛，赐予永生的来世，等等。想一想好事达

研究发现，有信仰的人通常快乐更多、从疾病中康复更快、面对死亡时更加坦然。当然，那些视上帝为愤怒和惩罚的化身的人除外。

（2）信奉命运。信奉命运的人会说“船到桥头自然直”或者“所有事情的发生都有它的理由”甚至“该来的躲不掉”。他们相信好人总有好报。这个判断准确与否其实并不关紧，这种深信不疑本身就足以释放焦虑。即使对于那些对上帝的存在抱着不同见解的人来说，这种安慰效应也依然存在。

（3）信任他人。我对航空知识一窍不通，但这不影响我舒服又轻松地乘飞机出行，这有赖于我对航空公司、飞行员、空乘人员和地勤人员的信任。我不知道如何在危险之中让一架飞机安全着陆，但我相信驾驶舱中的人能做到。颇为讽刺的是，我居然和邻座那位对飞行员亦对她自己的安全充满忧虑的人一同安全降落了，真不公平！因为她从纽约到佛罗里达都担忧了一路，而我只不过是信任了飞行员而已！（我才付出了这么一丁点儿居然就能得到和她一样的结果。）

（4）信任自己。有一种人从不花一丢丢的精力去担惊受怕，他们深信自己聪明能干，足以应付生活扔给他们的各种挑战。他们坚信如果这个地球上的其他70多亿人都能在某种程度上幸存下来，那他们也一定能。

让我举个例子来说明信任自己是如何起作用的。我问一个朋友是否愿意今天帮我送个包裹到棕榈街14号（一个距离我这里30分钟车程的小镇，以前我们都没有去过）。因为这件事很关紧，我愿意为他跑这一趟付美元。他同意了，我问他之前是否去过那里，他说没有。我好奇他的自信从何而来，鉴于他从没去过这个地方。他简要地回答，“我从16岁就开始开车了，我知道如何在这个国家的公路上驾驶，我能看懂指示，我的车上还安装了GPS，遇到没走过的路我可以导航。”

为了能减轻忧虑，你必须学会信奉某些东西，信任一些人，包括你自己。